Haver is een bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en andere verbindingen die gezondheidsvoordelen bieden
Afbeelding van Monika Grabkowska, is beschikbaar op Unsplash
Haver is een volkoren graansoort die behoort tot de Poaceae- familie , waarvan het botanische geslacht meer dan 450 soorten telt, waarvan de meest verbouwde Avena sativa en Avena byzantina zijn .
Haver biedt veel gezondheidsvoordelen. Het is een goede bron van vezels (vooral bèta-glucaan), vitamines, mineralen, antioxidanten en de enige bron van een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, waarvan bekend is dat ze beschermende effecten hebben tegen hartaandoeningen.
Vanwege de gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft haver een aanzienlijke gezondheidsstatus gekregen.
Het kan worden geconsumeerd in de vorm van graan, vlok, zemelen, pap en bloem, puur of verwerkt in recepten voor onder andere cake, pannenkoek, koek.
Voedingswaarde tabel van haver
Elke 30 gram haver bevat 117 calorieën. In gewicht is rauwe haver 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels.
| Raadpleeg gedetailleerde informatie in de voedingswaarde-tabel van haver | |
|---|---|
| 100 gram | Bedrag |
| Calorieën | 389 |
| Water | 8% |
| Eiwit | 16,9 g |
| Koolhydraten | 66,3 g |
| Vezel | 10,6 g |
| Vet | 6,9 g |
| Verzadigd | 1,22 g |
| Enkelvoudig onverzadigd | 2,18 g |
| Meervoudig onverzadigd | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Zetmeel
Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een groter vermogen om water te binden (kijk hier voor studies erover: 1, 2, 3).
In haver worden drie soorten zetmeel aangetroffen (kijk hier voor studies: 4):- Snel verteerbaar zetmeel (7%), dat snel wordt afgebroken en opgenomen als glucose;
- Zetmeel verteert langzaam (22%), wordt afgebroken en langzamer opgenomen;
- Resistent zetmeel (25%), dat als een soort vezel fungeert. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert de darmgezondheid door vriendelijke bacteriën te voeden.
Vezel
Rauwe haver bevat bijna 11% vezels en hun pap 1,7%.De meeste vezels in haver zijn oplosbaar, voornamelijk de vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Maar haver bevat ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose.
Haver bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een langzamere spijsvertering, verhoogde verzadiging en onderdrukte eetlust (zie studies hier: 5, 6).
De bèta-glucaanvezel die in haver aanwezig is, is verantwoordelijk voor het vormen van een stroperige oplossing die lijkt op de gel. In rauwe en volkoren haver varieert de hoeveelheid bèta-glucaan van 2,3 tot 8,5%, waarbij het vooral geconcentreerd is in de haverzemelen (kijk hier voor studies: 7, 8).
Bèta-glucaanvezel, die uitsluitend in haver aanwezig is, staat erom bekend het cholesterol- en bloedsuikerniveau te verlagen, naast het verhogen van de uitscheiding van galzuren (kijk hier voor studies: 8, 9, 10, 11).
- Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen
Dagelijkse consumptie van bèta-glucanen verlaagt het cholesterol, vooral LDL ("slecht" cholesterol); en kan daarom het risico op hartaandoeningen verminderen.
Eiwit
Haver is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, variërend van 11 tot 17% drooggewicht.
Het belangrijkste eiwit in haver heet avenaline (80%) en wordt in geen enkel ander graan aangetroffen.
Vetten
Hele haver bevat meer vet dan de meeste andere granen, variërend van 5 tot 9% onverzadigde vetzuren.
Vitamines en mineralen
Haver is rijk aan veel vitamines en mineralen. De belangrijkste zijn hieronder opgesomd:- Mangaan: Dit mineraal wordt meestal in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is belangrijk voor ontwikkeling, groei en metabolisme;
- Fosfor: een belangrijk mineraal voor gezonde botten en weefselonderhoud;
- Koper: een antioxidant-mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet. Het wordt als belangrijk beschouwd voor de gezondheid van het hart;
- Vitamine B1: ook bekend als thiamine, het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder granen, bonen en noten;
- IJzer: als bestanddeel van hemoglobine is ijzer absoluut essentieel in de menselijke voeding;
- Selenium: een belangrijke antioxidant voor verschillende processen in het lichaam. Het lage gehalte aan selenium is in verband gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie;
- Magnesium: Dit mineraal ontbreekt vaak in de voeding en is belangrijk voor tal van processen in het lichaam;
- Zink: een mineraal dat deelneemt aan veel chemische reacties in het lichaam en belangrijk is voor de algemene gezondheid.
Antioxidanten
Tot de belangrijkste antioxidanten in haver behoren:- Avenathramides: alleen gevonden in haver, avenathramides zijn een familie van krachtige antioxidanten. Ze kunnen arteriële ontsteking verminderen en de bloeddruk reguleren (zie studies over 12, 13, 14 hier);
- Ferulinezuur: het antioxidant polyfenol dat het meest wordt aangetroffen in haver en andere granen (bekijk de onderzoeken hier: 15, 16).
- Fytinezuur: fytinezuur komt meer voor in zemelen en is een antioxidant die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, kan verminderen (17, 18).
Voordelen van haver
Vermindert het risico op hartaandoeningen
Studies bevestigen dat havermout, in de vorm van zemelen of vlokken, het cholesterolgehalte kan verlagen; waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd (kijk hier voor studies hierover: 19, 20, 21, 22, 23).
Verlaagt het slechte cholesterolgehalte
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld. En cholesterol in het bloed is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Talrijke onderzoeken hebben de effectiviteit van haver en haverzemelen aangetoond bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat voornamelijk wordt toegeschreven aan hun bèta-glucaangehalte (kijk hier voor onderzoeken: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Verlaagt het risico op diabetes
Type 2-diabetes wordt gekenmerkt door abnormale bloedsuikerspiegels, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Beta-glucanen, de oplosbare vezels van haver, zijn getest bij patiënten met diabetes type 2 en hebben gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel aangetoond (bekijk de onderzoeken hier: 30, 31).
Van bescheiden hoeveelheden bèta-glucanen van haver is aangetoond dat ze de glucose- en insulinerespons matigen na koolhydraatrijke maaltijden (zie studies hier: 32, 33, 34).
Bij patiënten met diabetes type 2 en ernstige insulineresistentie resulteerde een vier weken durende dieetinterventie met havermout in een verlaging van 40% van de insulinedosis die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Studies suggereren dat bèta-glucanen van haver de insulinegevoeligheid gunstig kunnen beïnvloeden, waardoor het ontstaan van diabetes type 2 kan worden vertraagd of voorkomen (zie de onderzoeken hier: 35, 36, 37, 38).
Gekookte hele haver veroorzaakt lage glucose- en insulinereacties, maar de reacties nemen aanzienlijk toe als de haver wordt gemalen voordat ze wordt gekookt (zie studies over 39, 40, 41 hier).
Verhoog de verzadiging
Verzadiging speelt een belangrijke rol in de energiebalans. Het voorkomt dat we weer eten totdat de honger terugkeert. Deregulering in het gevoel van verzadiging is in verband gebracht met obesitas en diabetes type 2 (zie studies hierover hier: 42, 43).
Havervezels, zoals bèta-glucanen, verhogen het gevoel van verzadiging (bekijk de onderzoeken hier: 44, 45, 46).
Studies uitgevoerd met mensen concludeerden dat haver, rijk aan bèta-glucanen, de verzadiging kan verhogen en de eetlust kan verminderen in vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen en andere soorten voedingsvezels (bekijk de studies over dit onderwerp (47, 48, 49, 50).
Haver, gegeten als pap, is niet alleen zeer verzadigend, maar bevat ook weinig calorieën, veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor het een uitstekende aanvulling is om af te vallen.
- 21 voedingsmiddelen die u helpen gezond af te vallen
Heeft haver gluten?
Haver, in de pure versie, bevat geen gluten, maar bevat een vergelijkbaar type eiwit, avenin genaamd. Klinische studies hebben aangetoond dat matige of zelfs grote hoeveelheden pure haver kunnen worden verdragen door de meeste mensen met glutenproblemen (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Van haver is aangetoond dat het de voedingswaarde van glutenvrije diëten verhoogt, waardoor de opname van mineralen en vezels toeneemt (zie studies hier: 57, 58).
Het grootste probleem met haver op een glutenvrij dieet is echter besmetting door tarwe, omdat haver vaak in dezelfde faciliteiten wordt verwerkt als andere granen en ook op de plantage zelf kan worden besmet, als dit dicht bij de tarweplantage ligt (check hier studies over: 59, 60). Daarom mogen gluten-gevoelige personen alleen haver consumeren die gecertificeerd is als "puur" of "glutenvrij".
Aangepast van Healthline
