Uitstekend glutenvrij alternatief, kikkererwtenmeel is rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van AlexanderVanLoon, is beschikbaar op Wikimedia en gelicentieerd onder CC. DOOR. 03

Kikkererwtenmeel is al eeuwen een belangrijk ingrediënt in de Indiase keuken. Het is niet alleen lekker, maar ook voedzaam en een glutenvrij alternatief voor tarwemeel. Bekijk acht voordelen van kikkererwtenmeel en kijk hoe je het moet doen:

1. Rijk aan vitamines en mineralen

Een kopje (92 gram) kikkererwtenmeel bevat:

• Calorieën: 356
• Eiwit: 20 gram
• Vet: 6 gram
• Koolhydraten: 53 gram
• Vezels: 10 gram
• Thiamine: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR)
• Foliumzuur: 101% van IDR
• IJzer: 25% van IDR
• Fosfor: 29% van IDR
• Magnesium: 38% van IDR
• Koper: 42% van IDR
• Mangaan: 74% van IDR

• Magnesium: waar dient het voor?
• Magnesiumchloride: waar is het voor?
• Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?

Een kop (92 gram) kikkererwtenmeel bevat iets meer foliumzuur dan je per dag nodig hebt. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van defecten in het ruggenmerg tijdens de zwangerschap (bekijk de studie hier: 1).

In een observationeel onderzoek onder meer dan 16.000 vrouwen hadden baby's van vrouwen die meel gebruikten dat verrijkt was met foliumzuur en andere vitamines 68% minder ruggenmergdefecten dan baby's van deelnemers die bloem consumeerden.

Vrouwen die verrijkte bloem gebruikten, hadden ook 26% meer foliumzuur in het bloed dan de controlegroep (bekijk een onderzoek hierover: 2).

Kikkererwtenmeel bevat van nature bijna twee keer zoveel foliumzuur als dezelfde hoeveelheid verrijkt tarwebloem. Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan.

2. Vermindert de vorming van schadelijke stoffen in bewerkte voedingsmiddelen

Kikkererwten bevatten nuttige antioxidanten, polyfenolen genaamd. Antioxidanten zijn verbindingen die onstabiele moleculen bestrijden die vrije radicalen worden genoemd en die verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van chronische ziekten zoals kanker (bekijk de studie hier: 3).

• Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Van polyfenolen in het bijzonder is aangetoond dat ze de vrije radicalen in voedsel verminderen en een deel van de schade die ze aan het lichaam kunnen veroorzaken, ongedaan maken (zie studie 4 hier).

Bovendien is kikkererwtenmeel onderzocht op zijn vermogen om het acrylamidegehalte van bewerkte voedingsmiddelen te verlagen.

Acrylamide is een onstabiel bijproduct van voedselverwerking en wordt in hoge mate aangetroffen in snacks op basis van meel en aardappel (bekijk de studie hier: 5). Het is een potentieel kankerverwekkende stof en is in verband gebracht met problemen met de voortplanting, zenuw- en spierfunctie, evenals enzymatische en hormonale activiteit (zie studie hier: 6).

• Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen
• Acrylamide: stof die aanwezig is in gefrituurd voedsel kan kankerverwekkend zijn
• Oregano etherische olie: toepassingen en voordelen
• Oregano: zes bewezen voordelen

In een studie waarin verschillende soorten meel werden vergeleken, produceerde kikkererwtenmeel bij verhitting een van de kleinste hoeveelheden acrylamide.

De onderzoekers ontdekten ook dat het gebruik van kikkererwtenpasta in frites de vorming van acrylamide verminderde, vergeleken met frites die waren behandeld met antioxidanten oregano en cranberry .

Een andere studie toonde aan dat dumplings gemaakt met een mengsel van tarwebloem en kikkererwten 86% minder acrylamide bevatten dan die gemaakt met alleen tarwebloem.

3. Heeft minder calorieën dan normaal meel

Kikkererwtenmeel is een geweldig alternatief voor tarwebloem, als het doel is om het te verminderen, is het verminderen van uw calorie-inname.

Vergeleken met dezelfde portie geraffineerd tarwebloem, bevat 1 kop (92 gram) kikkererwtenmeel ongeveer 25% minder calorieën.

De onderzoekers zijn van mening dat het handhaven van portiegroottes in verband met caloriearm voedsel een effectievere strategie is om af te vallen dan simpelweg minder te eten (zie studies hier: 7, 8).

In een 12 weken durend onderzoek onder 44 volwassenen met overgewicht, verloren deelnemers die de instructie kregen meer caloriearm voedsel te eten 1,8 tot 3,6 kg meer dan degenen die complexere voedingsinstructies kregen. Dit betekent dat het vervangen van tarwebloem door kikkererwtenmeel kan helpen calorieën te verminderen zonder noodzakelijkerwijs de portiegroottes te veranderen.

4. Geeft meer verzadiging dan tarwebloem

Een overzicht van studies toonde aan dat de opname van peulvruchten in de voeding de verzadiging na een maaltijd met 31% verhoogde. Bovendien kan kikkererwtenmeel zelf de honger verminderen. Hoewel niet alle onderzoeken het eens zijn, hebben sommige een verband aangetoond tussen het eten van kikkererwtenmeel en een verhoogde verzadiging (kijk hier voor onderzoeken: 9, 10, 11, 12).

Een van de manieren waarop kikkererwtenmeel honger kan verminderen, is door het hormoon ghreline te reguleren, ook wel bekend als "hongerhormoon".

In een observationele studie onder 16 vrouwen, hadden degenen die snoep aten gemaakt van 70% witte bloem en 30% kikkererwtenmeel een lager ghreline gehalte dan deelnemers die 100% witte bloem aten.

5. Beïnvloedt de bloedsuikerspiegel minder dan tarwemeel

Kikkererwtenmeel bevat ongeveer de helft van de koolhydraten in witte bloem en kan daarom de bloedsuikerspiegel anders beïnvloeden.

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel wordt afgebroken tot suikers die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

• Wat is de glycemische index?

Glucose, de suiker die het lichaam het liefst gebruikt voor energie, heeft een GI van 100, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt. Witte bloem heeft een GI van ongeveer 70.

Kikkererwten hebben op hun beurt een GI van 6 en snacks gemaakt van kikkererwtenmeel hebben een ID van 28-35. Het zijn voedingsmiddelen met een lage GI die een geleidelijker effect hebben op de bloedsuikerspiegel dan witte bloem (zie studies hier: 13, 14).

Twee observationele studies met 23 mensen ontdekten dat het eten van voedsel gemaakt met kikkererwtenmeel de bloedsuikerspiegel lager hield dan het eten van voedsel gemaakt met volkoren of witte bloem (bekijk de onderzoeken hier: 15, 16 ).

Een vergelijkbaar onderzoek onder 12 gezonde vrouwen wees uit dat volkorenbrood gemaakt met 25-35% kikkererwtenmeel de bloedsuikerspiegel significant minder beïnvloedde dan witbrood en 100% volkoren bloem.

6. Is rijk aan vezels

Een kop (92 gram) kikkererwtenmeel levert ongeveer 10 gram vezels - driemaal zoveel vezels in dezelfde portie witte bloem.

• Wat zijn voedingsvezels en hun voordelen?

Vezels bieden tal van gezondheidsvoordelen, en met name kikkererwtenvezels zijn in verband gebracht met betere bloedvetgehaltes.

In een 12 weken durende studie onder 45 volwassenen, waarbij vier blikjes kikkererwten per week werden geconsumeerd zonder andere veranderingen in het dieet aan te brengen, verlaagde het totale cholesterolgehalte met 15,8 mg / dl. Het effect werd toegeschreven aan het vezelgehalte van de kikkererwten.

• Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen

Een soortgelijk onderzoek bij 47 volwassenen wees uit dat het eten van kikkererwten gedurende vijf weken het totale cholesterol met 3,9% en LDL (slechte) cholesterol met 4,6% verminderde, vergeleken met het eten van tarwe.

Kikkererwten bevatten ook een soort vezel die resistent zetmeel wordt genoemd. Een studie die het resistente zetmeelgehalte van verschillende voedingsmiddelen evalueerde, toonde aan dat de geroosterde kikkererwten naast groene bananen tot de eerste twee behoorden.

• Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol
• Wat is biomassa? Ken de voor- en nadelen

Onderzoek toont aan dat kikkererwten tot 30% resistent zetmeel kunnen bevatten, afhankelijk van hoe het wordt verwerkt. Uit een analyse bleek dat kikkererwtenmeel gemaakt van voorgekookte kikkererwten 4,4% resistent zetmeel bevatte.

Resistent zetmeel blijft onverteerd totdat het de dikke darm bereikt, waar het dient als voedselbron voor gezonde darmbacteriën, ook wel probiotica genoemd (lees er meer over in het artikel: "Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?"). Resistent zetmeel is in verband gebracht met een verminderd risico op een aantal aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker (zie studies hier: 17, 18).

7. Heeft meer proteïne dan andere meelsoorten

Kikkererwtenmeel heeft meer proteïne dan wit en volkorenmeel. Een portie van 92 gram kikkererwtenmeel levert 20 gram eiwit op, vergeleken met 13 gram witte bloem en 16 gram volkorenmeel.

Het lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen van blessures en ziekten. Bovendien zorgt het eiwit in voedsel voor verzadiging en zorgt het ervoor dat het lichaam meer calorieën verbrandt om het te verteren.

• Tien eiwitrijke voedingsmiddelen

Kikkererwten zijn een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, omdat ze 8 van de 9 essentiële aminozuren bevatten, de structurele componenten van eiwitten die uit de voeding moeten komen (kijk hier voor een studie: 19).

• Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn
• Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen

8. Uitstekend alternatief voor tarwemeel

Kikkererwtenmeel heeft een beter voedingsprofiel dan geraffineerd meel, omdat het meer vitamines, mineralen, vezels en eiwitten bevat, maar minder calorieën en koolhydraten.

• Vitaminen: soorten, behoeften en tijden van inname

Omdat het geen tarwe bevat, is het ook geschikt voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie, niet-coeliakie gevoeligheid of tarweallergie. Maar als u zich zorgen maakt over kruisbesmetting, zoek dan naar gecertificeerde glutenvrije varianten.

• Wat is gluten? Schurk of goede vent?
• Coeliakie: symptomen, wat het is, diagnose en behandeling
• De voordelen van glutenvrije havermout

Bovendien gedraagt ​​het zich op dezelfde manier als geraffineerd meel in gefrituurd en gebakken voedsel. Het is een dicht meel dat op een bepaalde manier de werking van gluten in tarwebloem nabootst wanneer het wordt gekookt, waardoor het structuur en kauwbaarheid toevoegt.

In een poging om een ​​nieuw glutenvrij brood te formuleren, ontdekten onderzoekers dat een combinatie van drie delen kikkererwtenmeel en een deel aardappel- of cassavezetmeel ideaal was. Toch was het resultaat ook acceptabel met alleen kikkererwtenmeel.

Bovendien heeft het vervangen van slechts 30% tarwebloem in een koekjesrecept door kikkererwtenmeel het voedings- en eiwitgehalte van de koekjes verhoogd met behoud van een aangename smaak en uiterlijk.

Hoe kikkererwtenmeel te maken

Ingredienten

• Kikkererwten;
• Bakplaat;
• Voedsel verwerker
• Zeef.

Hoe voor te bereiden

Als je geroosterd kikkererwtenmeel wilt, plaats de gedroogde kikkererwten dan op een bakplaat in de oven voor ongeveer tien minuten op 175 ° C, of ​​tot ze goudbruin zijn. Deze stap is optioneel. Maal de kikkererwten in een keukenmachine tot een fijn poeder. Zeef de bloem om de grote kikkererwtenzaadjes die niet zijn gemalen te scheiden en doe ze terug in de processor.

Bewaar je kikkererwtenmeel op kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking. Op die manier duurt het ongeveer zes tot acht weken. Bij deze methode wordt echter de stap van het slopen van de kikkererwten overgeslagen, waarbij de antinutriënten behouden blijven. Om de hoeveelheid antinutriënten te verminderen, moet u de kikkererwten minstens acht uur laten weken. Ververs ondertussen het sauswater vier keer. Na verloop van tijd het water laten weglopen en, indien gewenst, de huid rond de nerf verwijderen. Verdeel de bonen over een bakplaat en laat ze in de oven goudbruin zijn. Haal uit de oven, laat afkoelen en klop in de processor. Zeef tot een fijne bloem en zet opnieuw tien minuten in de oven. Deze tweede methode zorgt ervoor dat het meel ongeveer zeven dagen houdbaar is in de koelkast en drie dagen op kamertemperatuur.

Gebruik je kikkererwtenmeel:

• als vervanging voor tarwebloem bij het bakken
• combineren met tarwemeel om het voedingsprofiel van voedsel te verbeteren
• als natuurlijk bindmiddel in soepen en curry
• maak traditionele Indiase gerechten zoals pakora (groente dumplings) of laddu (kleine dessert dumplings)
• pannenkoeken of pannenkoeken maken
• voor gepaneerd
• om granola te maken (vegan omelet)

Original text

Contribute a better translation

---