Hoe magnesiumchloride te bereiden

Leer hoe u magnesiumchloride kunt bereiden om te slapen, migraine, PMS en meer kunt verlichten

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Boxed Water Is Better, is beschikbaar op Unsplash

Weten hoe magnesiumchloride moet worden bereid, is belangrijk om goed gebruik te maken van dit supplement, dat de symptomen van onder meer PMS, migraine, obstipatie en slapeloosheid kan helpen verlichten. Begrijpen:

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal voor het behoud van de gezondheid van het lichaam. Het is cruciaal voor functies zoals energiemetabolisme en eiwitsynthese. Het draagt ​​ook bij aan een goede hersenfunctie, gezonde botten en hart- en spieractiviteit (bekijk de studie hier: 1).

• Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?

Magnesium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals noten, groene bladeren en zuivelproducten (2).

• Negen calciumrijke voedingsmiddelen die geen zuivelproducten zijn

Suppletie met deze essentiële voedingsstof is in verband gebracht met vele voordelen, waaronder verlichting van constipatie en een betere regulering van de bloedsuikerspiegel en slaap.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Magnesium is essentieel voor het behoud van de gezondheid. Een lage magnesiuminname komt echter relatief vaak voor.

Het wordt voornamelijk aangetroffen bij mensen die een typisch westers dieet volgen, dat bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen bevat, en mogelijk geen voedsel zoals groene bladgroenten en peulvruchten, die magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten (3, 4).

• Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) of voldoende inname (IA) van magnesium voor volwassenen, baby's en kinderen (2).

Voor zwangere vrouwen van 18 jaar en ouder worden de vereisten verhoogd tot 350-360 mg per dag (2).

Bepaalde ziekten en aandoeningen worden in verband gebracht met magnesiumtekort, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en alcoholisme (5, 6, 7).

Het nemen van een magnesiumsupplement kan het magnesiumgehalte helpen verhogen bij diegenen die het meeste risico lopen op een tekort of die niet genoeg consumeren met het dieet.

Soorten magnesiumsupplementen

Er zijn veel vormen van magnesiumsupplementen beschikbaar. Het belangrijkste dat u moet overwegen voordat u een supplement kiest, is de absorptiesnelheid of hoe goed het supplement door het lichaam wordt opgenomen.

Meest voorkomende magnesiumsupplementen:

Magnesiumgluconaat

Magnesiumgluconaat is afkomstig van het magnesiumzout van gluconzuur. Bij ratten is aangetoond dat het de hoogste absorptiesnelheid heeft van andere soorten magnesiumsupplementen (8).

Magnesium oxide

Magnesiumoxide heeft de hoogste hoeveelheid elementair of echt magnesium in gewicht. Het wordt echter slecht opgenomen. Studies hebben aangetoond dat magnesiumoxide in wezen onoplosbaar is in water, waardoor de absorptiesnelheid afneemt (9, 10).

Magnesium citraat

In magnesiumcitraat wordt magnesium in de vorm van zout gecombineerd met citroenzuur. Magnesiumcitraat wordt relatief goed door het lichaam opgenomen en heeft een hoge oplosbaarheid in water, wat betekent dat het goed mengt met de vloeistof (10).

Magnesiumcitraat wordt aangetroffen in pilvorm en wordt vaak gebruikt als een zout laxeermiddel voorafgaand aan een grote colonoscopie of operatie.

Magnesium chloride

Net als gluconaat en magnesiumcitraat wordt magnesiumchloride goed door het lichaam opgenomen (2). Het is ook verkrijgbaar als een olie die plaatselijk kan worden aangebracht, maar verdere studies zijn nodig om volledig te begrijpen hoe magnesium in deze vorm door de huid wordt opgenomen (11).

Magnesiumhydroxide (melk van magnesiumoxide)

Magnesiumhydroxide, ook bekend als magnesiummelk, wordt vaak gebruikt als laxeermiddel bij de behandeling van constipatie en bij sommige maagzuurremmers bij de behandeling van brandend maagzuur (2, 12).

Magnesiumaspartaat

Magnesiumaspartaat is een ander veel voorkomend magnesiumsupplement dat zeer goed opneembaar is door het menselijk lichaam (13, 14).

Magnesiumglycinaat

Van magnesiumglycinaat is aangetoond dat het een relatief goede absorptiesnelheid heeft met minder laxerend effect. Waarschijnlijk omdat het wordt opgenomen in een ander deel van de darm, vergeleken met veel andere vormen van magnesiumsupplementen (15).

Dosering voor constipatie

Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn twee magnesiumverbindingen die vaak worden gebruikt om de stoelgang te bevorderen en constipatie te verlichten (16).

• Wat is constipatie?

Magnesiumhydroxide, of melk van magnesiumoxide, werkt als een laxeermiddel en trekt water in de darm, wat helpt om de ontlasting te verzachten en de doorgang te vergemakkelijken. De aanbevolen dosering is afhankelijk van het product, volg daarom altijd de doseringsinstructies op de verpakking (17).

Het overschrijden van de aanbevolen inname kan waterige diarree of een verstoorde elektrolytenbalans veroorzaken. Vanwege het laxerende effect wordt magnesiummelk over het algemeen gebruikt om acute constipatie te behandelen en wordt het over het algemeen niet aanbevolen voor chronische gevallen.

Magnesiumcitraat is een ander magnesiumsupplement dat wordt gebruikt om constipatie te behandelen. Het wordt beter opgenomen en heeft een milder laxerend effect dan magnesiumhydroxide (18). De standaard dosering voor magnesiumcitraat is 240 ml per dag, deze kan worden gemengd met water en oraal worden toegediend.

Dosering om te slapen

Voldoende magnesium is belangrijk voor een goede nachtrust. Magnesium kan uw geest helpen ontspannen en uw lichaam een ​​diepe, herstellende slaap bieden. Studies bij ratten toonden zelfs aan dat niveaus onder het ideale magnesium leidden tot een slechte slaapkwaliteit (19).

Momenteel hebben een beperkt aantal onderzoeken de effecten van magnesiumsupplementen op de slaapkwaliteit bestudeerd, waardoor het moeilijk is om een ​​specifieke dagelijkse dosis aan te bevelen. In één onderzoek hadden ouderen die tweemaal daags 414 mg magnesiumoxide (500 mg magnesium per dag) kregen, een betere slaapkwaliteit dan volwassenen die een placebo kregen (20).

• Snel slapen met 13 tips

Dosering voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel

Mensen met diabetes hebben meer kans op een laag magnesiumgehalte (21, 22). Hoge bloedsuikerspiegels kunnen het verlies van magnesium in de urine verhogen, waardoor het magnesiumgehalte in het bloed laag wordt.

Studies hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de werking van insuline te reguleren (23). Insuline is een hormoon dat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de cellen signaleert om de bloedsuikerspiegel te absorberen.

Een studie toonde aan dat het dagelijks aanvullen van 2500 mg magnesium in een magnesiumchloride-oplossing de insulinegevoeligheid en nuchtere bloedsuikerspiegels verbeterde bij mensen met diabetes type 2 en lage basismagnesiumspiegels (24 ). Uit een ander onderzoek bleek echter dat mensen die dagelijks in totaal 20,7 mmol magnesiumoxide kregen, geen verbetering vertoonden in de bloedglucoseregulatie.

Dat gezegd hebbende, vertoonden degenen die een hogere dosis magnesiumoxide kregen (41,4 mmol per dag) een afname van fructosamine, een indicator van iemands bloedsuikerspiegel gedurende ongeveer twee tot drie weken (25). De onderzoekers concludeerden dat langdurige magnesiumsuppletie in doses hoger dan normaal de bloedglucoseregulatie ten goede zou kunnen komen, maar verder onderzoek is nodig (25).

Dosering om spierkrampen te verminderen

Veel aandoeningen kunnen spierkrampen veroorzaken.

Omdat magnesium essentieel is voor de spierfunctie, kan een tekort pijnlijke spiercontracties veroorzaken.

Magnesiumsupplementen worden vaak op de markt gebracht om spierkrampen te voorkomen of te verbeteren.

Hoewel onderzoek naar magnesiumsupplementen voor spierkrampen gemengd is, bleek uit één onderzoek dat deelnemers die gedurende 6 weken dagelijks 300 mg magnesium kregen, minder spierkrampen rapporteerden in vergelijking met degenen die een placebo kregen (26).

In een andere studie werd gekeken naar het vermogen van magnesiumsupplementen om de frequentie van krampen in de benen tijdens de zwangerschap te verminderen. Vrouwen die dagelijks 300 mg magnesium slikten, ondervonden minder frequente en minder intense krampen in de benen, vergeleken met vrouwen die een placebo namen (27).

Dosering voor depressie

Studies hebben aangetoond dat magnesiumtekort uw risico op depressie kan verhogen (28). In feite kan het nemen van een magnesiumsupplement bij sommige mensen depressieve symptomen verbeteren.

Een studie toonde aan dat het nemen van 248 mg magnesiumchloride depressieve symptomen verbeterde bij mensen met milde tot matige depressie (29). Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat de inname van 450 mg magnesiumchloride even effectief was als een antidepressivum bij het verbeteren van depressieve symptomen (30).

Hoewel magnesiumsupplementen depressie kunnen verbeteren bij mensen met magnesiumtekort, is er meer onderzoek nodig om te zien of ze depressie kunnen verlichten bij mensen met een normaal magnesiumgehalte.

Dosering om de trainingsprestaties te verbeteren

Verschillende onderzoeken naar de effecten van magnesiumsupplementen op de trainingsprestaties hebben aangetoond dat het potentieel voor verbetering grotendeels afhangt van de dosering.

Twee onderzoeken waarbij dagelijks doses van 126-250 mg magnesium werden gebruikt, lieten bijvoorbeeld geen significante veranderingen in trainingsprestaties of spiergroei zien.

De onderzoekers concludeerden dat eventuele voordelen van magnesiumsuppletie bij deze doses niet sterk genoeg waren om te worden gedetecteerd (31, 32).

Uit een andere studie bleek echter dat volleyballers die 350 mg magnesium per dag slikten, betere atletische prestaties vertoonden in vergelijking met de controlegroep (33).

Dosering om PMS-symptomen te verbeteren

Premenstrueel syndroom (PMS) is een groep symptomen, waaronder vochtretentie, agitatie en hoofdpijn, die veel vrouwen ongeveer 1 tot 2 weken vóór hun menstruatie ervaren.

Het is aangetoond dat suppletie met magnesium de PMS-symptomen verbetert. Een studie wees uit dat het dagelijks innemen van 200 mg magnesiumoxide de waterretentie in verband met PMS verbeterde (34).

Een andere studie stelde vast dat de inname van 360 mg magnesium per dag de symptomen van PMS, geassocieerd met veranderingen in stemming en stemming, verbeterde (35).

Dosering voor migraine

Migraine-patiënten lopen mogelijk risico op magnesiumtekort vanwege verschillende factoren, waaronder het genetische onvermogen om magnesium efficiënt te absorberen of de magnesiumuitscheiding te verhogen als gevolg van stress (36).

Een studie wees uit dat suppletie met 600 mg magnesiumcitraat hielp om de frequentie en ernst van migraine te verminderen (37).

Een andere studie toonde aan dat dezelfde dagelijkse dosis de neiging had om de frequentie van migraineaanvallen te verminderen (38).

Mogelijke bijwerkingen, zorgen en waarschuwingen

Het wordt niet aanbevolen om meer dan 350 mg extra magnesium per dag te gebruiken (2). In verschillende onderzoeken zijn echter hogere dagelijkse doses betrokken.

Het wordt aanbevolen om onder medisch toezicht alleen een dagelijks magnesiumsupplement in te nemen dat meer dan 350 mg levert.

Hoewel magnesiumtoxiciteit zeldzaam is, kan het gebruik van bepaalde magnesiumsupplementen in hoge doses diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken. Magnesiumsupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, waaronder antibiotica en diuretica (2).