Zoete aardappel heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder kankerpreventie en vitamine A-tekort
Het formaat van de afbeelding van Ruth Reyer is beschikbaar op Unsplash
Zoete aardappel is een knol die groeit op de wortels van een plant die wetenschappelijk bekend staat als Ipomoea-aardappelen . Het is erg rijk aan een antioxidant genaamd bètacaroteen, die bijdraagt aan de vorming van vitamine A in het lichaam, vooral bij kinderen. Zoete aardappelen zijn ook erg rijk aan vezels, vitamine C, kalium, mangaan, vitamine B6, naast andere stoffen die voordelen bieden zoals het voorkomen van vitamine A-tekort, het voorkomen van kanker en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
- Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn
Zoete aardappel kan gebakken, gestoomd, gekookt of geroosterd worden gegeten. En het is te vinden in oranje, wit, rood, roze, violet, geel en paars.
Voedingswaarden van zoete aardappelen
Een rauwe zoete aardappel bevat water (77%), koolhydraten (20,1%), proteïne (1,6%), vezels (3%) en bijna geen vet. Een rauwe zoete aardappel bevat nog steeds:
| Voedingsstof | Waarde |
|---|---|
| Calorieën | 86 kcal |
| Water | 77% |
| Eiwit | 1,6 g |
| Koolhydraten | 20,1 g |
| Suiker | 4,2 g |
| Vezel | 3 g |
| Vet | 0,1 g |
| Verzadigd | 0,02 g |
| Enkelvoudig onverzadigd | 0 g |
| Meervoudig onverzadigd | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
De belangrijkste componenten van zoete aardappelen zijn complexe koolhydraten, zetmelen genaamd, die 53% van het koolhydraatgehalte uitmaken.
Eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sucrose en maltose, vormen nog eens 32% van het koolhydraatgehalte (bekijk de studie hier: 2).
Zetmeel
Zoete aardappelzetmelen zijn onderverdeeld in drie categorieën, op basis van hun effecten tijdens de spijsvertering (bekijk de studie hier: 3):
- Snel verteerd zetmeel (80%): het wordt snel afgebroken en geabsorbeerd, waardoor de waarde van de glycemische index toeneemt;
- Traag verteerd zetmeel (9%): breekt langzamer af en veroorzaakt een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel (kijk hier voor een studie: 4);
- Resistent zetmeel (12%): ontsnapt aan de spijsvertering en fungeert als vezels, waardoor nuttige bacteriën in de darm worden gevoed (werkend als prebioticum). De hoeveelheid resistent zetmeel kan iets toenemen met het afkoelen van de zoete aardappelen na het koken (kijk hier voor studies hierover: 5, 6).
- Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?
Vezels
De gebakken zoete aardappel bevat relatief veel vezels, een middelgrote eenheid bevat ongeveer 3,8 gram vezels.
- Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen
Ongeveer 15% tot 23% van de zoete aardappelvezels is oplosbaar en bestaat uit pectine. De rest bestaat uit onoplosbare vezels (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine (kijk hier voor studies: 7, 8, 9).
Oplosbare vezels, zoals pectine, verhogen het gevoel van verzadiging, wat bijdraagt aan het verminderen van de opname van ander voedsel (kijk hier voor studies hierover: 10, 11).
Inname van onoplosbare vezels, zoals cellulose, is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op diabetes (zie studies hierover hier: 12, 13, 14) en verbetering van de darmgezondheid (zie studies erover hier: 15, 16).
Eiwitten
Een middelgrote zoete aardappel bevat twee gram eiwit, wat relatief weinig is. Eiwitten van zoete aardappelen zijn echter sporamines, die meer dan 80% van de totale eiwitten uitmaken (kijk hier voor een studie: 17). Daarnaast zijn zoete aardappelen een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden (zie studies hier: 18, 19).
- Tien eiwitrijke voedingsmiddelen
Vitamines en mineralen
Zoete aardappelen zijn erg rijk aan vitamines en mineralen zoals:- Vitamine A: zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A kan worden bereikt met slechts 100 gram zoete aardappelen;
- Vitamine C: een antioxidant, die de duur van verkoudheden kan verkorten en de gezondheid van de huid kan verbeteren (kijk hier voor studies hierover: 20, 21);
- Kalium: belangrijk voor de controle van de bloeddruk, dit mineraal kan het risico op hartaandoeningen verkleinen (kijk hier voor een studie: 22);
- Mangaan: een mineraal dat belangrijk is voor groei, ontwikkeling en metabolisme (bekijk de studie hier: 23);
- Vitamine B6: speelt een belangrijke rol bij het omzetten van voedsel in energie;
- Vitamine B5: ook bekend als pantotheenzuur, wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen;
- Vitamine E: een krachtige in vet oplosbare antioxidant die het lichaam kan helpen beschermen tegen oxidatieve schade (28);
- Beta-caroteen: een antioxidant carotenoïde die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. De toevoeging van vet aan de maaltijd kan de opname ervan verhogen;
- Chlorogeenzuur: de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in zoete aardappelen (zie studies hierover hier: 29, 30);
- Anthocyanen: paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, die antioxiderende eigenschappen hebben (bekijk de studie hier: 31);
- Coumarines: zoete aardappelen bevatten kleine hoeveelheden esculetine, scopoletine en schermbloemig, stoffen die bloedstolling kunnen voorkomen en de replicatie van het hiv-virus in dier- en celstudies kunnen helpen remmen (zie studies hier: 32, 33) .
- Anthocyanen uit rood fruit hebben veel voordelen
De opname van vitamine C en sommige antioxidanten neemt toe in zoete aardappelen na het koken, terwijl de niveaus van andere plantaardige stoffen kunnen afnemen (kijk hier voor studies: 34, 35, 36, 37).
Zoete aardappel versus gewone aardappel
Veel mensen kiezen ervoor om zoete aardappelen te vervangen door zoete aardappelen, in de overtuiging dat zoete aardappelen gezonder zijn. Beide soorten aardappelen bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwit (zie studie hier: 38). De glycemische index van zoete aardappel is, ondanks dat hij hoog is, echter lager dan de algemene glycemische index van aardappelen, wat betekent dat de bloedsuikerspiegels na het eten geen erg hoge pieken vertonen (kijk hier voor respect: 39). Bovendien zijn zoete aardappelen een betere bron van vezels en leveren ze vergelijkbare of iets hogere niveaus van vitamines en mineralen (vooral vitamine A) dan gewone aardappelen.
Maar zelfs als zoete aardappelen een lagere glycemische index hebben dan gewone aardappelen, wordt het niet aanbevolen dat diabetici grote hoeveelheden zoete aardappelen consumeren.
Preventie van vitamine A-tekort
Vitamine A speelt een belangrijke rol in het lichaam. Een tekort aan deze essentiële voedingsstof is een probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden (bekijk de studie hier: 40), en kan tijdelijke en / of blijvende schade aan de ogen veroorzaken, en kan zelfs leiden tot blindheid. Het kan ook het immuunsysteem beschadigen en de mortaliteit verhogen, vooral onder kinderen en zwangere en zogende vrouwen (kijk hier voor studies hierover: 41, 42).
Net als wortelen zijn zoete aardappelen een uitstekende bron van zeer biologisch beschikbare bètacaroteen, die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A.- Wortel voordelen
De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel houdt rechtstreeks verband met het gehalte aan bètacaroteen (kijk hier voor een studie: 43).
Regulatie van de bloedsuikerspiegel
Zoete aardappelen van Caiapo kunnen de bloedglucose en slechte cholesterolwaarden verlagen, evenals de insulinegevoeligheid verhogen, wat gunstige factoren zijn voor mensen met diabetes (bekijk onderzoeken hierover: 44, 45, 46).
Er wordt echter aangenomen dat er niet genoeg onderzoeken zijn om de werkzaamheid van zoete aardappelen bij de behandeling van diabetes type 2 te bewijzen (47).
Kankerpreventie en oxidatieve schade
Oxidatieve schade aan cellen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, dat optreedt wanneer cellen buiten hun normale grenzen groeien en in andere weefsels.
Diëten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals carotenoïden, zijn in verband gebracht met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (zie studies hier: 48, 49, 50, 51).
Studies hebben aangetoond dat zoete aardappelen krachtige antioxidanten bevatten die vrije radicalen kunnen neutraliseren, schadelijke stoffen die het risico op kanker kunnen verhogen. De zoete aardappel is de variëteit met de hoogste antioxiderende werking (zie studies hierover hier: 52, 53), zelfs groter dan de antioxiderende werking van bosbessen, vruchten die bekend staan om dit voordeel.
- Wat is bosbes en de voordelen ervan
Bijwerkingen
De meeste mensen hebben geen nadelige invloed op zoete aardappelen. Omdat het echter rijk is aan oxalaten, kunnen zoete aardappelen problemen veroorzaken bij mensen die vatbaar zijn voor de vorming van nierstenen (zie studie hier: 54).
Aangepast van Healthline
