Gecertificeerd product verhoogt de kans dat havermout glutenvrij is

Bewerkte en verkleinde afbeelding door Monika Grabkowska, is beschikbaar op Unsplash

Havermout is een geweldig natuurlijk alternatief voor iedereen die recepten wil maken met een veelzijdig ingrediënt; naast het bieden van voordelen zoals het verlagen van cholesterol, druk en het bevorderen van een gevoel van verzadiging. De meeste haverpoten zijn tijdens het planten echter vervuild met tarwegluten. Om dit probleem te voorkomen, zoekt u naar glutenvrije gecertificeerde havermout.

• Leer hoe u havermelk maakt

Gluten

Gluten is een netwerk van eiwitten die aanwezig zijn in tarwe, rogge, haver (wanneer het besmet is door tarwegewassen), triticale en mout; wordt veel aangetroffen in pasta, crackers, drumsticks, bier, whisky, koekjes en voedingsmiddelen die het van nature niet hebben, maar tijdens de verwerking worden besmet. Het is verantwoordelijk voor het vasthouden van fermentatiegassen en bevordert de elasticiteit van het deeg, waardoor het voedsel zacht en goed van textuur wordt.

In 2008 verwierf gluten bekendheid als een slechterik door de publicatie van onderzoeken die de mogelijke gezondheidsrisico's aantoonden die verband houden met de consumptie ervan, zoals allergieën, dermatitis, obstipatie, gewichtstoename, ontstekingen, onbalans in immuniteit, zwaarlijvigheid en de ontwikkeling van ziekten. chronische hart- en vaatziekten. Een andere ziekte veroorzaakt door gluten is coeliakie, die wordt gekenmerkt door ernstige ontsteking in de dunne darm en atrofie van de villi van het slijmvlies, waardoor de opname van voedingsstoffen, vitamines, mineralen en water wordt verminderd, en ook diarree-aanvallen. darmkoliek en schimmelinfectie.

Maar naast coeliakie is er niet-coeliakie gevoeligheid voor gluten en glutenintolerantie, wat verschillende aandoeningen zijn. U kunt dit onderwerp beter begrijpen in het artikel: "Coeliakie: symptomen, wat het is, diagnose en behandeling".

Gluten controverse

Het lijdt geen twijfel dat gluten schadelijk is voor mensen met coeliakie. Er zijn echter mensen die beweren dat gluten slecht is voor iedereen, omdat het een eiwit is dat niet goed door het lichaam wordt verteerd.

Terwijl sommige gezondheidsdeskundigen zeggen dat het glutenvrije dieet in de mode is, zijn anderen sterk gekant tegen het eten van dit eiwit. Volgens dokter Juliano Pimentel kan bijvoorbeeld geen mens gluten verteren.

Een studie gepubliceerd door het PubMed- platform toonde aan dat gluten nadelige effecten kan hebben bij mensen die er niet gevoelig voor zijn, en pijn, zwelling, inconsistentie van de ontlasting en vermoeidheid kan veroorzaken.

Twee andere studies concludeerden dat gluten ontstekingen in de darmen van gezonde mensen kunnen veroorzaken.

Vier studies concludeerden dat gluten een negatief effect kunnen hebben op de darmbarrière, waardoor ongewenste stoffen via de bloedbaan kunnen “ontsnappen” (bekijk de studies hier: 6, 7, 8, 9).

Nog eens drie onderzoeken concludeerden dat het bewijs duidelijk is dat de meeste mensen negatief reageren op gluten (bekijk de onderzoeken hier: 10, 11, 12).

• Wat is gluten? Schurk of goede vent?

Dus, ongeacht of gluten slecht is of niet, havermout is een alternatief dat zowel in de glutenvrije versie als in de versie zonder gluten beschikbaar is. En de voordelen gaan verder dan dit thema.

De veiligheid van haver

Volgens een onderzoek is haver veilig voor mensen met glutenallergie of -intolerantie, omdat het voor de meeste mensen gemakkelijk te verteren is en minder snel bijwerkingen veroorzaakt. Uit rapporten van de genoemde studie bleek dat minder dan 1% van de coeliakiepatiënten een bijwerking ervaart bij het eten van een grote hoeveelheid haver.

Op die manier, zolang de havermout 100% puur is en niet verontreinigd met gluten (controleer altijd of er certificering is en of het merk verantwoordelijk is), zullen mensen met coeliakie, met gevoeligheid of intolerantie voor gluten, veilig zijn om het te eten. Om beter te begrijpen wat de verschillende bijwerkingen van gluten zijn, bekijk het artikel: "Coeliakie: symptomen, wat het is, diagnose en behandeling".

Maar behalve dat het glutenvrij is, zit haver, en dus ook meel dat ervan wordt gemaakt, boordevol voedingsstoffen, vezels en andere componenten die een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Begrijpen:

1. Vermindert het risico op hartaandoeningen

Een epidemiologische studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine keek naar de relatie tussen de inname van voedingsvezels en het risico op coronaire hartziekte (HVZ) en cardiovasculaire ziekte (HVZ) bij 9.776 volwassenen. De onderzoekers ontdekten dat personen die meer vezels consumeerden (ongeveer 20,7 gram per dag) 12% minder CHD en 11% minder hart- en vaatziekten hadden, vergeleken met degenen die minder (vijf gram per dag) vezels consumeerden.

Mensen die meer oplosbare vezels consumeerden dan onoplosbare vezels lieten nog veelbelovende resultaten zien, met een vermindering van 15% van het risico op coronaire hartziekten en een vermindering van 10% van het risico op HVZ.

Dus, als een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels, kan haver een bondgenoot zijn van degenen die hartaandoeningen willen voorkomen.

Maar het is belangrijk op te merken dat havermout minder vezels bevat, omdat het meer wordt verwerkt dan de hele vlok.

• Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen

2. Lagere cholesterol

Een andere reden waarom havermout goed is voor het hart, is het vermogen om LDL-cholesterol (het "slechte") te verlagen. Een stof die in de celwand van het haverendosperm wordt aangetroffen, bèta-glucaan (β-glucaan) genaamd, zou verantwoordelijk zijn voor de afname van totaal serumcholesterol en LDL-cholesterol (kijk hier eens over: 1).

Een andere studie toonde aan dat regelmatige consumptie van in water oplosbare vezels, zoals die in havermout, de niveaus van totaal- en LDL-cholesterol met ongeveer 5% tot 10% kunnen verlagen.

3. Het is goed voor diabetici

Een systematische review van verschillende onderzoeken concludeerde dat haver een bondgenoot van voedsel kan zijn voor diabetici en mensen met bloedsuikerproblemen.

Volgens de review verlaagt het eten van haver de bloedglucoseconcentraties aanzienlijk, evenals het totale cholesterol en LDL-cholesterol, waardoor het een geweldige aanvulling is op het dieet van mensen met diabetes type 2.

4. Verlaagt de bloeddruk

Een studie toonde aan dat het toevoegen van haver aan een standaard Amerikaans dieet helpt om de systolische en diastolische bloeddruk te verlagen bij mensen met milde of borderline hypertensie. Deelnemers aan het onderzoek die havermout in hele vlokken consumeerden (niet in de vorm van meel), vertoonden een verlaging van 7,5 eenheden in systolische bloeddruk en een verlaging van 5,5 eenheden in diastolische druk. De controlegroep vertoonde daarentegen geen verandering in zowel de systolische bloeddruk als de diastolische bloeddruk.

5. Biedt verzadiging

Volgens drie onderzoeken (kijk hier: 2, 3, 4), van de voedingsmiddelen die normaal als ontbijt worden gegeten op een westers dieet, heeft haver het grootste vermogen om verzadiging te bieden. Het vermindert dus het hongergevoel en de wens om voor een langere periode te eten dan ander voedsel, omdat het een bondgenoot is van degenen die willen afvallen of zwaarlijvigheid willen vermijden.

Haver eigenschappen

Voedingswaarde tabel

Elke 30 gram haver bevat 117 calorieën. In gewicht is rauwe haver 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels.

Zetmeel

Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een groter vermogen om water te binden (kijk hier voor studies erover: 5, 6, 7).

In haver worden drie soorten zetmeel aangetroffen (kijk hier voor studies: 8):

• Snel verteerbaar zetmeel (7%), dat snel wordt afgebroken en opgenomen als glucose;
• Zetmeel verteert langzaam (22%), wordt afgebroken en langzamer opgenomen;
• Resistent zetmeel (25%), dat als een soort vezel fungeert. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert de darmgezondheid door vriendelijke bacteriën te voeden.

Vezel

Rauwe haver bevat bijna 11% vezels en hun pap 1,7%.

De meeste vezels in haver zijn oplosbaar, voornamelijk de vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Maar haver bevat ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose.

Haver bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een langzamere spijsvertering, verhoogde verzadiging en onderdrukte eetlust (zie studies hier: 9, 10).

De bèta-glucaanvezel die in haver aanwezig is, is verantwoordelijk voor het vormen van een stroperige oplossing die lijkt op de gel. In rauwe en hele haver varieert de hoeveelheid bèta-glucaan van 2,3 tot 8,5%, waarbij het vooral geconcentreerd is in het formaat van haverzemelen (kijk hier voor studies hierover: 11, 12).

Bèta-glucaanvezel, die uitsluitend in haver aanwezig is, staat erom bekend het cholesterol- en bloedsuikerniveau te verlagen, naast het verhogen van de uitscheiding van galzuren (kijk hier voor studies: 8, 9, 10, 11).

• Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen

Dagelijkse consumptie van bèta-glucanen verlaagt het cholesterol, vooral LDL ("slecht" cholesterol); en kan daarom het risico op hartaandoeningen verminderen.

Eiwit

Haver is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, variërend van 11 tot 17% drooggewicht.

Het belangrijkste eiwit in haver heet avenaline (80%) en wordt in geen enkel ander graan aangetroffen.

Vetten

Hele haver bevat meer vet dan de meeste andere granen, variërend van 5 tot 9% onverzadigde vetzuren.

Vitamines en mineralen

Haver is rijk aan veel vitamines en mineralen. De belangrijkste zijn hieronder opgesomd:

• Mangaan: Dit mineraal wordt meestal in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is belangrijk voor ontwikkeling, groei en metabolisme;
• Fosfor: een belangrijk mineraal voor gezonde botten en weefselonderhoud;
• Koper: een antioxidant-mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet. Het wordt als belangrijk beschouwd voor de gezondheid van het hart;
• Vitamine B1: ook bekend als thiamine, het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder granen, bonen en noten;
• IJzer: als bestanddeel van hemoglobine is ijzer absoluut essentieel in de menselijke voeding;
• Selenium: een belangrijke antioxidant voor verschillende processen in het lichaam. Het lage gehalte aan selenium is in verband gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie;
• Magnesium: Dit mineraal ontbreekt vaak in de voeding en is belangrijk voor tal van processen in het lichaam;
• Zink: een mineraal dat deelneemt aan veel chemische reacties in het lichaam en belangrijk is voor de algemene gezondheid.

Antioxidanten

Tot de belangrijkste antioxidanten in haver behoren:

• Avenathramides: alleen gevonden in haver, avenathramides zijn een familie van krachtige antioxidanten. Ze kunnen arteriële ontsteking verminderen en de bloeddruk reguleren (zie studies over 12, 13, 14 hier);
• Ferulinezuur: de polyfenol-antioxidant die het meest wordt aangetroffen in haver en andere granen (bekijk de studies hierover hier: 15, 16);
• Fytinezuur: fytinezuur komt meer voor in zemelen en is een antioxidant die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, kan verminderen (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---