Olijven zijn rijk aan vitamine E en andere antioxidanten, zijn goed voor het hart en kunnen beschermen tegen osteoporose en kanker
Afbeelding: Eric Prouzet in Unsplash
De olijf is een kleine vrucht die groeit op olijfbomen ( Olea europaea ). Het behoort tot een groep vruchten die steenvruchten of steenvruchten worden genoemd, hetzelfde als mango's, kersen en perziken.
Olijven zijn rijk aan vitamine E en andere antioxidanten. Studies tonen aan dat ze goed zijn voor het hart en kunnen beschermen tegen osteoporose en kanker. Gezonde vetten uit olijven worden gewonnen om olijfolie te produceren, een van de hoofdbestanddelen van het veelgeprezen mediterrane dieet.
Vaak gegeten in salades, pasta's en delicatessen zoals pasteitjes, weegt een gemiddelde olijf tussen de 3 en 5 gram (1). Er zijn verschillende soorten olijven, sommige zijn groen en worden zwart als ze volwassen worden. Anderen blijven groen, zelfs als ze volledig rijp zijn. In het Middellandse Zeegebied wordt 90% van de olijven gebruikt om olijfolie te maken (2).
Nutritionele informatie
Olijven bevatten 115 tot 145 calorieën per 100 gram, of ongeveer 59 calorieën per 10 olijven. Controleer de nutritionele samenstelling van 100 gram rijpe olijven in blik (3):
- Calorieën: 115 kcal
- Water: 80%
- Eiwit: 0,8 g
- Koolhydraten: 6,3 g
- Suiker: nul
- Vezel: 3,2 g
- Vetten: 10,7 g
- Verzadigd: 1,42 g
- Enkelvoudig onverzadigd: 7,89 g
- Meervoudig onverzadigd: 0,91 g
Goed vet
Olijven bestaan voor 11 tot 15% uit vet, met oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vetzuur, dat 74% van deze vetten vertegenwoordigt. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie.
Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderde ontsteking en een lager risico op hartaandoeningen, naast het helpen bestrijden van kanker (zie studies over: 4, 5, 6 en 7). Daarom kan worden gezegd dat olijven een bron zijn van goede vetten, die nodig zijn voor het goed functioneren van ons lichaam.
Koolhydraten en vezels
Koolhydraten vertegenwoordigen 4 tot 6% van de olijven, waardoor ze een koolhydraatarme vrucht zijn, vooral omdat de meeste van hen vezels zijn. Ze vertegenwoordigen 52 tot 86% van het totale koolhydraatgehalte van een olijf.
Het netto gehalte aan verteerbare koolhydraten is daardoor erg laag. Olijven zijn echter nog steeds een relatief slechte bron van vezels, aangezien 10 olijven slechts ongeveer 1,5 gram bevatten.
Vitamines en mineralen
Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de verwerking worden toegevoegd. De gunstige verbindingen van deze vrucht zijn onder meer:
- Vitamine E - Plantaardig voedsel dat rijk is aan goed vet, bevat gewoonlijk grote hoeveelheden van deze krachtige antioxidant;
- IJzer - Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, wat belangrijk is voor uw rode bloedcellen om zuurstof te transporteren (8);
- Koper - Dit essentiële mineraal ontbreekt vaak in het typische westerse dieet. Kopertekort kan het risico op hartaandoeningen verhogen (9 en 10);
- Calcium - Het meest voorkomende mineraal in ons lichaam, calcium is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie (11);
- Natrium - De meeste olijven bevatten grote hoeveelheden natrium omdat ze in pekel of zout water zijn verpakt. Dit maakt ze een gezonde optie voor mensen met een lage bloeddruk, maar ze hebben aandacht nodig van mensen met hoge bloeddruk.
Andere plantaardige stoffen
Olijven zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, met name antioxidanten, waaronder (12):
- Oleuropein - Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse en groene olijven. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen (13);
- Hydroxytyrosol - Tijdens het rijpen van olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Het is ook een krachtige antioxidant (14 en 15);
- Tyrosol - Komt vaker voor in olijfolie, deze antioxidant is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het kan echter hartaandoeningen helpen voorkomen (16 en 17);
- Oleanolzuur - Deze antioxidant kan leverschade helpen voorkomen, bloedvetten reguleren en ontstekingen verminderen (18 en 19);
- Quercetine - Deze voedingsstof helpt de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Verwerking van olijven
De meest voorkomende soorten hele olijven zijn:
- Ingeblikte Spaanse Groene Olijven
- Griekse zwarte olijven, rauw
- Californische olijven, gerijpt met oxidatie en daarna geconserveerd
Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze over het algemeen niet vers gegeten. In plaats daarvan worden ze gezouten en gefermenteerd. Dit proces verwijdert bittere verbindingen zoals oleuropeïne, die meer voorkomen in groene olijven. Lagere niveaus van bittere verbindingen worden gevonden in rijpe zwarte olijven (13 en 20).
Er zijn echter enkele soorten die niet hoeven te worden bewerkt en die rijp kunnen worden geconsumeerd. Het verwerken van olijven kan enkele dagen tot enkele maanden duren, afhankelijk van de gebruikte methode. Verwerkingsmethoden zijn over het algemeen gebaseerd op lokale tradities, die de smaak, kleur en textuur van het fruit beïnvloeden (13).
Melkzuur is ook belangrijk tijdens fermentatie. Het werkt als een natuurlijk conserveermiddel dat olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën. Wetenschappers onderzoeken momenteel of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben. Dit kan leiden tot een betere spijsvertering (21 en 22).
Gezondheidsvoordelen van olijven
De olijf is een fundamenteel onderdeel van het mediterrane dieet. Het wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor het hart en de preventie van kanker. Meer weten:
Antioxiderende eigenschappen
Van voedingsantioxidanten is aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verminderen. Olijven zijn rijk aan antioxidanten, met gezondheidsvoordelen die variëren van het bestrijden van ontstekingen tot het verminderen van de groei van micro-organismen (23).
Een onderzoek toonde aan dat het eten van een residu van olijvenpulp de bloedspiegels van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam, aanzienlijk verhoogde (24 en 25).
Verbeterde hartgezondheid
Een hoog cholesterolgehalte en bloeddruk zijn risicofactoren voor hartaandoeningen. Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, wordt geassocieerd met een betere gezondheid van het hart. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en LDL (slechte) cholesterol beschermen tegen oxidatie (26 en 27).
Bovendien merken sommige onderzoeken op dat olijven en olijfolie de bloeddruk kunnen verlagen (28 en 29).
Betere botgezondheid
Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmassa en botkwaliteit, waardoor het risico op fracturen toeneemt. De percentages osteoporose zijn lager in mediterrane landen dan in de rest van Europa, wat leidt tot speculatie dat olijven mogelijk bescherming bieden tegen deze aandoening (30 en 31).
Dierstudies hebben aangetoond dat sommige van de plantaardige stoffen in olijven en olijfolie botverlies helpen voorkomen (zie studies over: 30, 32, 33 en 34). Studies bij mensen ontbreken nog, maar dierproeven en gegevens die het mediterrane dieet koppelen aan verminderde fractuurcijfers zijn veelbelovend (31).
Preventie van kanker
Olijven en olijfolie worden algemeen geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied, waar het aantal kankergevallen en andere chronische ziekten lager is dan in andere westerse landen (35). Zo is het mogelijk dat olijven helpen om het risico op kanker te verkleinen.
Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. Uit reageerbuisstudies blijkt dat deze verbindingen de levenscyclus van kankercellen in de borst, de dikke darm en de maag onderbreken (zie de onderzoeken op: 6, 7, 36, 37 en 38).
Er zijn echter menselijke studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Op dit moment is het niet duidelijk of het eten van olijfolie of olijfolie enig effect heeft op kanker.
Mogelijke nadelen
Olijven worden door de meeste mensen goed verdragen, maar kunnen grote hoeveelheden zout bevatten door de vloeistof in de inmaakcontainer.
Allergie
Hoewel allergie voor stuifmeel van olijven veel voorkomt, is allergie voor olijven zeldzaam. Na het eten van olijven kunnen gevoelige personen allergische reacties in de mond of keel krijgen (39).
Zware metalen
Olijven kunnen zware metalen en mineralen bevatten, zoals boor, zwavel, tin en lithium.
Het consumeren van een grote hoeveelheid zware metalen kan uw gezondheid schaden en het risico op kanker vergroten. De hoeveelheid van deze metalen in de olijven is echter meestal ver onder de wettelijke limiet. Daarom wordt de vrucht als veilig beschouwd (40 en 41).
Acrylamide
Acrylamide is in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hoewel andere wetenschappers het verband in twijfel trekken (42 en 43). De autoriteiten bevelen echter aan de inname van acrylamide zo veel mogelijk te beperken (44).
Sommige soorten olijven - vooral rijpe zwarte olijven uit Californië - kunnen door verwerking grote hoeveelheden acrylamide bevatten (45, 46 en 47).
Gevolgtrekking
Olijven zijn een smakelijke en heerlijke toevoeging aan maaltijden of voorgerechten. Het bevat weinig koolhydraten en is rijk aan gezonde vetten. Ze zijn ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de gezondheid van het hart.
Deze steenfruit is heel gemakkelijk in je routine op te nemen en is een geweldige aanvulling op een gezond dieet op basis van vers voedsel.
